马拉松备战饮食全揭秘 从赛前16周开始训练肠胃_天津高敏跑步机

作者:Sien 来源:天津高敏跑步机

营养计划对参加马拉松的运动员来说至关重要。不要低估饮食,它们可以帮助你赢得比赛,也可以毁掉比赛。同样,在比赛中适当补充能量可以使你的力量显得更强。俗话说,“不要打无准备的仗”。本文中的提示将指导你从比赛前16周开始为战争做准备。

网易体育4月15日报道:

营养计划对参加马拉松的运动员来说至关重要。不要低估饮食,它们可以帮助你赢得比赛,也可以毁掉比赛。同样,在比赛中适当补充能量可以使你的力量显得更强。俗话说,“不要打无准备的仗”。以下提示来自比赛前16周。

马拉松备战饮食全揭秘 从赛前16周开始训练肠胃_天津高敏跑步机

离游戏开始还有16周:做好研究,选择合适的产品

追踪并记录跑步过程中的里程、预试餐、补充水分和能量摄入,这是以良好的方式开始训练。随着比赛日的临近,记录你的经历,尤其是长跑,将有助于你改进日常计划。别忘了找出比赛救援站会提供什么样的食物。此外,如果你决定在比赛中使用哪个品牌的设备,你应该熟悉培训。

如果你打算独自比赛,请开始为你寻找最好的食物。选择能量凝胶或运动饮料,优选多糖类,如葡萄糖和果糖。研究表明,不同的糖在肠道中有不同的入口,这可以使身体吸收更多的碳水化合物。

比赛开始前8-16周:锻炼你的肠胃

研究人员过去认为,在跑步过程中,人体对体液和碳水化合物的处理是有上限的。但是研究表明,在训练的帮助下,你的身体可以适应更高的极限。

澳大利亚体育学院的另一项研究发现,在日常训练中,骑自行车的人消耗的碳水化合物比跑步时帮助肠道吸收的能量补充推荐量多三倍(大约每小时100克,而不是30-60克)。培训是最佳实践。吃大量碳水化合物和液体,看看你的肠道在比赛日是否适应良好。

离比赛开始还有5-7天:放松训练

在这几周的马拉松训练中,你的肌肉没有机会完全补充糖原。只要跑步者和其他耐力运动员减轻训练几天,负责补充糖原的肌肉酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日积累能量储备。在此期间,确保你每磅至少摄入3克碳水化合物来满足你的需求。

离比赛开始还有3-4天:增加碳水化合物的摄入量

增加你每磅3.5-4克的碳水化合物摄入量(150磅的跑步者每天大约600克),这可以进一步增加你的糖原储备。关键是减少脂肪和蛋白质,帮助平衡热量摄入,避免体重增加。如果你发现你增加了两磅以上,减少碳水化合物的摄入,直到你的体重达到平衡。

离比赛开始还有2-3天:减少肠道负荷

在比赛前几天限制高纤维食物,如谷类、全麦和大量蔬菜。这样做有很多好处。澳大利亚体育学院的研究表明,低纤维饮食有助于减少肠道负荷。以便减轻你的体重(甚至跑得更快),并帮助你避免在比赛中途停下来影响你的表现。

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