应该如何制定健身计划?

作者:admin 来源:未知

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送,提供了详细的入门式训练计划。

应该如何制定健身计划?

- 设计概述

应该如何制定健身计划?

“入门式”训练设计,是针对入门健身者,最为高效的训练方案。它的设计原理,是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项,以最大化地施加超负荷刺激。

应该如何制定健身计划?

“入门式”训练设计,以5天为一训练周期,之后休息1-2天。因此,当以周为单位时,参考方案为:

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- 周一:腿

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- 周二:胸

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- 周三:背

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- 周四:肩

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- 周五:臂

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- 周六:休息

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- 周日:休息

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训练内容 - “腿”

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1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

应该如何制定健身计划?

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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2、器械腿推 / Leg Press

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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3、哑铃弓步 / Lunges

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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训练内容 - 胸

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1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

应该如何制定健身计划?

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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3、双杠撑体(可辅助) / Dips

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

应该如何制定健身计划?

4、器械飞鸟 / Machine Fly

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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训练内容 - “背”

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1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

应该如何制定健身计划?

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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3、杠铃划船 / Barbell Rows

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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5、脸拉 / Face-pull

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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6、二头弯举 / Bicep Curl

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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训练内容 - “肩”

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1、杠铃肩推 / Overhead Press

应该如何制定健身计划?

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

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3、哑铃前平举 / Front Raises

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

应该如何制定健身计划?

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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6、耸肩 / Shrugs

应该如何制定健身计划?

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” (二头+三头)

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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